Comer gluten no es recomendable para nadie, y menos si eres intolerante. El gluten causa inflamación y daño en el revestimiento intestinal, lo que conduce a complicaciones de salud y problemas de malabsorción. Evita los alimentos que contengan gluten y en su lugar come más frutas y verduras frescas, frutos secos, semillas y legumbres. Comience a leer las etiquetas y tenga cuidado cuando salga a comer, ya que muchos alimentos contienen gluten oculto. Aquí algunos consejos para lograr una dieta sin glúten:
- Lea las etiquetas de los alimentos para comprobar la lista de ingredientes . La mayoría de los alimentos procesados y envasados contienen gluten oculto. Los alérgenos deben estar resaltados en negrita.
- Tenga en cuenta que muchas alternativas sin gluten , como pan, wraps y pasteles, tienden a estar cargadas de azúcares, aditivos y conservantes. Así que, a pesar de ser sin gluten, no significa que sean saludables.
- Informe a las personas sobre su intolerancia o alergia al gluten , especialmente cuando coma en un restaurante. Vuelva a verificar que las salsas/gravies/caldos y los condimentos que las acompañan no contengan gluten.
- Planifique con anticipación y traiga su propio almuerzo para llevar cuando viaje o salga durante el día. Esto le ahorrará el dolor de cabeza de tratar de encontrar alimentos sin gluten cuando tenga hambre. Afortunadamente, hoy en día, hay muchas opciones sin gluten disponibles, sin embargo, este no es siempre el caso.
- Use utensilios y utensilios de cocina separados para evitar la contaminación cruzada. El acero inoxidable es mejor ya que las sartenes antiadherentes pueden absorber el gluten. Opte también por tablas de cortar no porosas para la preparación de alimentos.
¿Qué comer en una dieta sin gluten?
- Frutas y verduras frescas
- Nueces y semillas
- Mantequillas de nueces y semillas (almendras, anacardos, tahini)
- Lentejas, frijoles y garbanzos (sin procesar y en forma natural)
- Huevos (optar por orgánicos)
- Carnes y pescados magros (optar por orgánicos y no cultivados)
- Cereales y almidones sin gluten:
- Amaranto
- Arrurruz
- Alforfón
- Linaza
- Mijo
- Polenta (comprobar que sea sin gluten)
- Quinua
- Arroz
- Tapioca (también llamada raíz de yuca)
- Teff (parece semillas de amapola)
- Harinas sin gluten (optar por almendra, amaranto, trigo sarraceno, garbanzo, coco, arroz, sorgo o teff).
¿Qué alimentos contienen gluten?
- Trigo, cebada y centeno
- Triticale (un híbrido de trigo y centeno)
- Kamut y espelta (estas son variedades de trigo)
- Toda la harina que no sea sin gluten
- Sémola y cuscús
- Pan, pasta, pasteles, galletas, barquillos, galletas saladas, tartas, pizza, cereales, picatostes y barras de muesli (a menos que no contengan gluten)
- Las salsas para pasta, los aderezos para ensaladas, la salsa de soja, los caldos, las salsas y los condimentos a menudo contienen gluten en forma de harina de trigo.
- Alternativas veganas/vegetarianas de carne y pescado
- Mezclas de arroz condimentadas y bocadillos (incluidas las papas fritas con sabor)
- Sopas y mezclas de sopa preenvasadas
- Algo de alcohol: la cerveza, lager, stout y ales contienen diferentes cantidades de gluten
- Alimentos y bebidas malteadas
* La avena es naturalmente libre de gluten; sin embargo, la avena puede contaminarse de forma cruzada con granos que contienen gluten (si se fabrica en el mismo lugar). A la hora de comprar avena, comprobar que sea 100% libre de gluten, lo cual se indicará en la etiqueta.