El magnesio es un mineral esencial necesario para más de 300 reacciones químicas en el cuerpo, incluida la regulación de los niveles de azúcar en la sangre y el bombeo del corazón. También es un nutriente cofactor vital para otros minerales (ayudándolos a hacer su trabajo), incluidos el cromo y el calcio. Sin magnesio, estos otros minerales no funcionan de manera eficiente. Entonces, ¿cuáles son los beneficios de tomar magnesio? En este artículo, discutiremos para qué es bueno el magnesio y los signos que le pueden faltar en este mineral vital. Aprenda qué alimentos contienen magnesio y cuánto debe tomar cada día.
¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de magnesio?
- Cansancio
- Ojos temblorosos, espasmos musculares, pies inquietos y calambres en las piernas (incluso por la noche)
- Antojos de azúcar o chocolate (los granos de cacao tienen un alto contenido de magnesio)
- Estreñimiento
- Tensión premenstrual (PMT) y dolor del período espasmódico
- Dolores de cabeza o migrañas recurrentes
- Depresión o mal humor
- Sentirse nervioso, tenso o ansioso
- Problemas para dormir, especialmente para conciliar el sueño.
El magnesio es necesario para una multitud de funciones corporales, desde producir energía celular y transmitir impulsos nerviosos hasta mantener sano el sistema inmunológico.
Estos son los principales beneficios de tomar magnesio:
- Mejora tus niveles de energía. El magnesio, junto con las vitaminas B y CoQ10, enciende las células para que puedan producir energía.
- Reduce el estrés y levanta el ánimo. Los niveles bajos de magnesio están relacionados con niveles bajos de serotonina. Esta es la hormona del bienestar que te hace feliz y relajado.
- Relaja los músculos y detiene los calambres contrarrestando los efectos de contracción del calcio. Ambos minerales trabajan juntos para contraer y relajar los músculos de su cuerpo, incluido el corazón.
- Previene los antojos de azúcar y la diabetes al equilibrar los niveles de azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina. El magnesio es necesario para que el azúcar ingrese rápidamente a las células para que su cuerpo pueda hacer lo que necesita hacer.
- Hace que sus huesos sean fuertes y saludables. El magnesio activa el calcio y la vitamina D, trabajando colectivamente con estos nutrientes para hacer crecer y reparar los huesos.
- Alcaliniza su cuerpo y mantiene los niveles de PH para que no se vuelva demasiado ácido.
- Te ayuda a dormir y a sentirte menos ansioso al producir un neurotransmisor llamado GABA que te ayuda a desconectarte calmando tu mente y relajando tu cuerpo.
- Para mantenerse hidratado. Junto con el sodio, el potasio y el calcio, el magnesio es un electrolito importante necesario para el equilibrio del agua en el cuerpo.
- Previene las migrañas. Quienes padecen migrañas tienden a tener niveles bajos de magnesio intracelular. Cuando los niveles de magnesio son bajos, las arterias que van al cerebro se contraen y se liberan sustancias químicas en la sangre, lo que provoca sensibilidad al dolor.
¿Qué previene la absorción de magnesio?
- Los hábitos de estilo de vida, como beber café y alcohol, fumar y comer comida chatarra, le roban al cuerpo los nutrientes esenciales, especialmente el magnesio.
- Comer alimentos ricos en calcio al mismo tiempo que alimentos ricos en magnesio limitará la cantidad de magnesio que su cuerpo absorbe. Ambos minerales compiten entre sí. Es mejor comer estos alimentos por separado, dos horas a cada lado.
- La deficiencia de vitamina D como vitamina D es un co-factor nutriente y es necesaria para la absorción intestinal de magnesio. Si sus niveles de vitamina D son bajos, su capacidad para absorber magnesio se reducirá.
- Cocinar verduras puede provocar una pérdida de minerales, especialmente cuando se hierven, se fríen o se calientan a alta temperatura.
¿Qué alimentos contienen magnesio?
El magnesio se encuentra naturalmente en muchos alimentos. Sin embargo, debido a las técnicas de procesamiento de alimentos y los suelos empobrecidos en minerales, algunos alimentos carecen de magnesio (y otros minerales importantes) cuando llegan a nuestros platos. Por eso es esencial que consuma alimentos en su estado natural y compre orgánicos siempre que sea posible.
Aquí hay una lista de alimentos ricos en magnesio:
- Verduras de hoja verde (espinacas, brócoli, col rizada, acelgas, guisantes)
- Plátanos y frambuesas
- Palta
- Higos
- Almendras, anacardos y cacahuetes
- Garbanzos, lentejas y frijoles (frijoles, frijoles negros)
- Quinua y cereales integrales (trigo sarraceno, mijo, salvado, arroz integral)
- Semillas de chía, pipas de calabaza y pipas de girasol
- Caballa y salmón
¿Cuánto magnesio debo tomar?
La cantidad diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) varía según la persona, dependiendo del sexo, la edad y los requisitos especiales, como el embarazo o las afecciones crónicas.
Una pauta es la siguiente:
Hombres (mayores de 19 años): 400 – 420 mg por día
Mujeres (mayores de 19 años): 320 – 360 mg por día
Niños (de 1 a 18 años): 85 – 300 mg por día, dependiendo de la edad
Mujeres embarazadas / lactantes: 350 – 400 mg por día
La mejor forma de magnesio para tomar es el citrato de magnesio, ya que es altamente biodisponible, lo que significa que las células pueden absorberlo fácilmente. Evite el óxido de magnesio, ya que se absorbe mal (aunque se usa con frecuencia en muchos suplementos económicos). Antes de suplementar con cualquier mineral, sugerimos consultar con un nutricionista calificado o naturópata para que puedan asesorarlo sobre la dosis correcta. Las dosis pueden variar, dependiendo de las necesidades individuales.
