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8 técnicas de relajación para dormir mejor

Desde escuchar música relajante hasta la meditación, existen diferentes técnicas de relajación que pueden facilitar la conciliación del sueño. O lo que es lo mismo: pueden ayudarnos a descansar mejor. Si eres de los que sufre insomnio y tienes problemas para dormir, en este artículo te explicamos ocho métodos de relajación que te ayudarán a lograr un óptimo descanso.

Según los datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), uno de cada cinco españoles sufre insomnio. Un 30% de la población en España sufre este trastorno del sueño, -descubre qué es el insomnio y cómo combatirlo-, que afecta a su descanso. Eso se traduce en la incapacidad o dificultad para dormir.

La falta de capacidad para conciliar el sueño y dormir las horas necesarias supone un inconveniente en nuestro día a día. No obstante, existen técnicas de relajación que contribuyen a un mejor descanso. Ejercicios de respiración o de disminución del estrés son algunos de los consejos prácticos que pueden ayudar a combatir esa afectación del descanso.

Óptima higiene del sueño

Antes de detallar las diferentes técnicas de relajación que existen para ayudar a dormir mejor, es importante que conozcamos cuáles son algunos de los hábitos más necesarios para crear un entorno idóneo para el descanso.

Se trata de comportamientos y recomendaciones que hay que adoptar en nuestra rutina para lograr el sueño saludable. Son aquellos consejos que favorecen tanto el inicio como el mantenimiento del sueño.

Según la Sociedad Española del Sueño (SES), una óptima higiene del sueño pasa por:

Promover la actividad física y realizar deporte a lo largo del día. No obstante, dicha actividad no debe hacerse antes de acostarnos.

Implementar rutinas y fijar tanto la hora de acostarnos como la de despertarnos. Establecer unas pautas a seguir de forma diaria promueve un óptimo descanso.

Convertir nuestra habitación en un espacio de descanso, en el que nuestra principal tarea sea la de reposar. En etapas como la actual, donde predomina el teletrabajo, debemos evitar que nuestra zona de descanso sea la misma que la de trabajo. El manejo de las sensaciones, -descubre cuatro libros para gestionar tus emociones-, es fundamental.

En esa línea, debemos evitar objetos y factores que provoquen el despertar. La luz o vibraciones del móvil; el ruido de las persianas o cualquier objeto resplandeciente puede interrumpir nuestro instante de relajación.

Evitar el consumo de alcohol, drogas y otro tipo de sustancias. Se trata de elementos que contienen efectos nocivos que dificultan un correcto descanso, según el informe de la Sociedad Española del Sueño.

Prescindir de comidas copiosas y bebidas abundantes antes de acostarnos.

8 técnicas de relajación

Aplicados los comportamientos que optimizan nuestra higiene del sueño, es el momento de descubrir ocho ejercicios de relajación para dormir mejor.

A través de los estudios de la Sociedad Española de Neurología; de Mayo Clinic; Relaxation Techniques for Health y el National Center for Biotechnology, junto a los aportes realizados por Takuro Endo y Edmund Jacobson, hemos seleccionado ocho métodos que fomentan el óptimo descanso.

La respiración profunda; el escaneo mental corporal; la relajación con visualización, el conteo regresivo; la relajación muscular progresiva; la meditación; escuchar música relajante y el automasaje son prácticas que podemos realizar cuando surge la dificultad para descansar.

1 La respiración profunda
La respiración profunda es una técnica de relajación para dormir mejor que exige toda nuestra atención.

A pesar de su sencillez, debemos poner el foco en el modo en el que respiramos y cómo lo hacemos. Habitualmente, incluso cuando queremos dormir, no solemos fijarnos en ello. Ahora es el momento. Para hacerlo, debemos seguir los siguientes pasos:

Ataviados con ropa cómoda, debemos buscar un lugar en el que nos sintamos cómodos y en el que podamos evadirnos de cualquier ruido o distracción.

Relajados, sin cruzar ni brazos ni piernas, debemos encontrar una postura en la que percibamos que nos sentimos cómodos.

Con nuestra mente focalizada tan solo en la respiración, inhalamos y exhalamos el aire por la nariz.

A medida que vamos repitiendo el ejercicio, debemos realizar inhalaciones y exhalaciones más largas. El objetivo es sostenerlas lo máximo posible dentro de nuestras posibilidades sin acabar con nuestra sensación de confort. Cada vez que exhalemos, debemos prestar atención a cómo la tensión abandona nuestro cuerpo. Esta técnica de respiración debe permitirnos alcanzar un nivel óptimo de relajación.

2 Escaneo mental corporal
Como en técnicas anteriores, el escaneo corporal requiere que pongamos toda nuestra atención en nuestro cuerpo y cómo éste evoluciona en cada una de las acciones que vamos a realizar. Este método es mental y no requiere de ningún movimiento físico. El repaso a todas las partes de nuestro cuerpo se lleva a cabo, únicamente, a través de la mente:

El inicio de nuestro recorrido mental por el cuerpo empieza en los dedos del pie. Desde el izquierdo o el derecho, nuestra ascensión irá de la planta del propio pie hasta el gemelo, -pasando por el talón-, hasta llegar a la cadera.

A continuación, repetimos la acción con el costado con el que no hayamos iniciado el ejercicio. Si en primera instancia nos hemos centrado en el costado izquierdo, ahora debemos realizar la ascensión poniendo el foco en el derecho.

De la pelvis hasta el abdomen, la siguiente parte del recorrido pasa por el pecho y acaba en los hombros.

Por último, la ascensión recorrerá manos y brazos hasta subir por el cuello, rostro y llegar a la cabeza.

3 Relajación con visualización
El método de la relajación con visualización consiste en evocar y visualizar momentos y emociones positivas antes de ir a dormir. Dejando atrás cualquier input negativo, nuestro objetivo es focalizarnos en aquello que nos transmite paz. Como si de soñar despiertos se tratara, debemos:

Tumbarnos en la cama o en un lugar donde nos sintamos relajados y seguros. Con los ojos cerrados, debemos visualizar momentos que nos aportan tranquilidad. Todo mientras realizamos una correcta y adecuada respiración.

Reales o no, debemos concebir escenas, lugares o emociones que nos inducen a la calma. Lo importante es visualizar al máximo cada detalle. ¿Qué olor nos transmite? ¿Qué se escucha?

Podemos probar con la posibilidad de incorporar música o cualquier sonido de fondo. Este elemento externo puede ayudarnos a realizar mejor esta técnica.

¿Qué sentimos? Durante esta técnica de visualización debemos lograr que la calma, la tranquilidad y el reposo impere en nuestro organismo.

4 El conteo regresivo
El conteo regresivo es uno de los ejercicios de relajación más conocidos en nuestra sociedad. Como su propio nombre indica, este método consiste en contar. Debemos elegir una cifra elevada e ir descendiendo mentalmente dicho número hasta llegar a cero.

Tumbados en una cama o en un lugar que nos relaje, cerramos los ojos y fijamos una cifra alta. Por ejemplo, desde el número 100.

Marcada la cifra, es el momento de ir descendiendo por los números. Uno a uno. Al ritmo que queramos, sin exigencias ni nerviosismo, no hay prisa. 100; 99; 98; 97; 96…

En ocasiones, esta técnica suele aplicarse con algunas variantes. En el descenso numérico, podemos visualizar las siluetas de cada número o las formas de estos.

5 Relajación muscular progresiva
La técnica de la relajación muscular progresiva busca rebajar nuestra tensión muscular. Creada por Edmund Jacobson, este ejercicio parte de la base que dicha tensión y el estrés están vinculados. Por ello, su aplicación busca minimizar dicha tirantez física para hacer lo propio con la ansiedad o estrés. ¿En qué consiste?

Debemos practicar la tensión y distensión de los grupos de músculos durante unos 5 o 10 segundos. La actividad se centra en relajar de forma paulatina cada grupo muscular.

Tumbados en la cama o en un lugar cómodo, focalizamos nuestra atención en una correcta respiración.

Una vez hayamos puesto el foco en la respiración, debemos iniciar los ejercicios de tensar los músculos con nuestros pies. Los tensamos durante 10 segundos y los distendemos durante el mismo lapso.

Repetimos esta acción con los músculos de las piernas hasta los faciales, pasando por los brazos.

6 Meditación
Con el fin de evadirnos de pensamientos negativos, la meditación busca focalizar toda nuestra energía en el ahora. Se centra en el momento concreto antes de iniciar el sueño.

Igual que ocurre con la técnica de relajación muscular progresiva, la meditación es un método para dormir mejor que requiere cierta práctica. No obstante, como decía Andrew Carnegie, el precio de la perfección es la práctica constante y todo proceso tiene un inicio. Para introducirnos en esta técnica debemos:

Ubicarnos en la cama o en un lugar que nos relaje. Sin distracciones ni elementos que puedan interrumpir nuestra concentración.

Con la espalda recta y los ojos cerrados, la disposición de nuestro cuerpo debe transmitirnos comodidad.

La postura más habitual reclama tener los brazos sobre los muslos y las palmas de las manos hacia arriba. Exigen otras posiciones y debemos escoger aquella que nos permita sentirnos más relajados.

Inhalamos y exhalamos a través de la nariz. Focalizamos toda la atención en la respiración.

Mientras respiramos, analizamos cada parte de nuestro cuerpo. Debemos sentirlas sin perder un ápice de concentración.

7 Escuchar música relajante
Determinado tipo de música puede inducirnos a un estado de somnolencia, según el neurólogo Takuro Endo. Por ende, escuchar música relajante es una de las técnicas a seguir para un mejor descanso. Este método consiste, básicamente, en escuchar música antes de ir a dormir. Para conseguir dicho estado de relajación debemos:

Estar tumbados en la cama o en un lugar donde nos sintamos cómodos. La postura debe ser la idónea para ir a dormir. No es cuestión de bailar ni cantar las canciones como si de un concierto se tratara.

Apostar por un tipo de música que nos transmita paz y relajación. Ejemplo de ello son la música clásica, instrumental o incluso sonidos vinculados al medio ambiente. Existen infinidad de listas creadas en distintas plataformas.

Con un volumen adecuado, no excesivamente alto, el sonido de la música no debe privarnos del ejercicio de introspección.

Analizar y detectar aquellos sonidos que nos crean ese contexto adecuado para dormir.

8 Automasaje
Otra técnica que puede mejorar nuestro descanso es la aplicación de un masaje relajante. El método del automasaje, realizado por nosotros mismos, busca la relajación muscular y mental. El objetivo es acostarnos con nuestro cuerpo preparado para el descanso. Para conseguir conciliar el sueño hay que:

Evadirnos de pensamientos negativos y adoptar una postura cómoda en la cama u otro lugar que permita el confort.

Cerrar los ojos y masajear las sienes con la yema de los dedos.

Si nos centramos en las cervicales, debemos mover la cabeza de delante a atrás. Acto seguido, hacer lo propio hacia los costados.

Existen otros tipos de masaje, como el de pies, que pueden servir para relajarnos. En este caso, debemos ir conociéndonos y valorar cuáles nos resultan más efectivos.

A pesar de la utilidad de las técnicas de relajación mencionadas con anterioridad, y según la Sociedad Española de Neurología (SEN), si el insomnio persiste debemos recurrir a un especialista.

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